Ana Luzón, técnica en nutrición, sobre la creatina de Mercadona: "Está formulada correctamente y es segura, pero en muchas personas no tendrá efecto por varias razones"

Mercadona acaba de lanzar creatina a 8 euros y va a llegar a un público masivo que nunca había pisado una tienda de suplementación. Así que las cuestiones que mucha gente se plantea es si les va a beneficiar tomar este producto y cómo pueden saber si la necesitan realmente. La técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón responde a estas dudas y explica todas las matizaciones que hay que tener en cuenta en cada caso y empieza por dejar claro el fin de ésta: "La creatina es, probablemente, el suplemento con más evidencia científica para mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y alta intensidad".

Pero añade muchas matizaciones: "También sabemos que ayuda a aumentar la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza y que puede tener beneficios en personas mayores para preservar la función muscular. Además, en los últimos años se está investigando su posible papel en la salud cerebral, aunque esa evidencia todavía está en desarrollo".

Por tanto, quienes más pueden beneficiarse son personas que realizan entrenamiento de fuerza de forma habitual, deportistas que practican ejercicios explosivos, personas mayores con programas de ejercicio y vegetarianos o veganos, ya que suelen partir de unas reservas musculares de creatina más bajas.

Además, en mujeres en perimenopausia y menopausia la creatina puede ser una herramienta interesante, especialmente si realizan entrenamiento de fuerza. Durante esta etapa se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular favorecida por el descenso de estrógenos. 

Luzón resalta que, según la evidencia científica disponible, "la suplementación con creatina, combinada con ejercicio de fuerza, puede potenciar las mejoras en fuerza y favorecer el mantenimiento de la masa muscular". Pero añade que "sin embargo, no es un suplemento que recomendaría de forma sistemática a todas las mujeres en esta etapa, sino que valoro cada caso de manera individual según sus objetivos, su entrenamiento, su alimentación y su estado de salud".

Luzón advierte también que "la llegada de la creatina a un supermercado hará que muchas personas la compren pensando que les ayudará a adelgazar, a tener más energía o a ganar músculo sin cambiar sus hábitos,  y eso no ocurre". Esta técnica en dietética explica el porqué: "La creatina no sustituye al entrenamiento, ni a una alimentación adecuada, ni al descanso. Si esos pilares no existen, el suplemento tiene muy poco margen de actuación".

También resalta que "no se dispone de datos para estimar qué porcentaje de compradores no la necesitan, así que cualquier cifra sería una especulación, pero sí creo que una parte importante de quienes la compren lo hará movida por el efecto moda más que por una indicación basada en sus necesidades reales".

Hay evidencia de que hasta un 30% de las personas son 'no respondedoras' a la creatina, es decir, la toman y no obtienen efecto. La razón, señala esta experta, "es que el concepto de 'no respondedor' es bastante más complejo de lo que suele aparecer en los titulares y anuncios. Y resalta: "La respuesta a la creatina depende, entre otras cosas, de la cantidad de creatina que ya almacenan nuestros músculos antes de empezar a suplementarnos. Las personas con depósitos bajos —como muchos vegetarianos— suelen experimentar un aumento mayor. En cambio, quienes ya tienen unas reservas elevadas pueden notar cambios mucho más discretos". Y agrega que  también influyen "factores como la cantidad de masa muscular, el tipo de fibras musculares, el protocolo de suplementación y, sobre todo, el tipo de entrenamiento que se realiza".

Por lo tanto, resume Luzón, "cuando se habla de un 30 % de 'no respondedores' puede ser simplificar demasiado": "En muchos casos no es que la creatina no funcione, sino que el beneficio es pequeño o difícil de percibir. Actualmente no existe ninguna prueba clínica que permita saber de antemano si una persona responderá mejor o peor".

Y pone que un ejemplo: "Si una persona toma entre 3 y 5 gramos diarios de creatina monohidrato, entrena fuerza de forma constante durante 8 a 12 semanas y no observa ninguna mejora ni en el rendimiento, ni en la capacidad para completar repeticiones, ni en la recuperación, es posible que pertenezca al grupo de personas que obtiene un beneficio muy limitado. Pero incluso en esos casos pueden existir efectos que la persona no perciba de forma evidente", advierte.

En conclusión, Luzón destaca: "Lo importante es recordar que la creatina no produce cambios espectaculares por sí sola. Es una ayuda pequeña, aunque bien demostrada, que solo marca diferencias cuando se acompaña de entrenamiento y una alimentación adecuada".

En cuanto a la creatina, en concreto, de Mercadona, Luzón dice que "parece un producto correctamente formulado y seguro para la población sana. No obstante, no se trata de creatina monohidrato pura, sino de un preparado con otros ingredientes, por lo que conviene leer bien el etiquetado y saber exactamente qué se está comprando". 

Y termina con otro consejo para los se planteen consumirla: "No se trata de comprar el suplemento más caro, sino el más adecuado para cada persona. Y, sobre todo, de preguntarse primero si realmente lo necesita Y precisamente porque el mercado de los suplementos está creciendo tanto y la regulación no siempre es suficiente, merece la pena buscar asesoramiento profesional antes de empezar a tomar cualquier suplemento. No porque la creatina sea peligrosa en personas sanas, sino porque muchas veces se compra sin tener claro si realmente va a aportar un beneficio o si es la mejor opción para esa persona. Además, hay situaciones en las que conviene individualizar la recomendación, como determinadas enfermedades renales, algunos tratamientos farmacológicos o cuando existen otras patologías que requieren una valoración previa".

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.