Ana Luzón, técnica en nutrición: "Cenar después de la puesta de sol entra en conflicto con nuestra fisiología" 

El momento que resulta más saludable para irse a la cama no tiene que ver tanto con una hora exacta o una hora límite tras la que se cena, sino con lo que nos viene mejor desde un punto de vista biológico. "En el marco de la cronobiología y la nutrición actual, cenar después de las 21.30 o 22.00 ya se considera 'muy tarde' para el diseño biológico del ser humano", explica la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. "No se trata sólo de las calorías que se ingieren, sino de cuándo se ingieren, ya que el cuerpo se rige por ritmos circadianos controlados por el reloj central (en el cerebro) y relojes periféricos (en órganos como el hígado, el páncreas y el intestino)", añade.

Pero, entonces, ¿hay una hora límite real? "Más que una hora exacta fija, la comunidad científica establece el límite en función de dos variables biológicas: la luz solar (el inicio de la fase de oscuridad) y el momento de irse a dormir", responde Luzón. "Cenar cuando el sol ya lleva horas oculto entra en conflicto directo con nuestra fisiología. El cuerpo está programado para metabolizar nutrientes de manera eficiente durante las horas de luz y para reparar tejidos y descansar durante la noche".

Y es que la diferencia entre estas tres franjas horarias (las 21.00, las 22.00 y las 23.00) "radica en la producción de melatonina (la hormona del sueño) y la sensibilidad a la insulina": "A medida que avanza la noche, la melatonina aumenta y bloquea parcialmente la secreción de insulina en el páncreas", añade esta experta.

"A las 21:00, la señal de melatonina es aún baja. El páncreas secreta insulina de manera normal y el cuerpo metaboliza los carbohidratos y grasas con eficiencia", por lo que es la "zona segura", dice Luzón. "A las 22.00 estamos en una zona de transición y conflicto. Porque comienza la secreción notable de melatonina, coinciden en sangre la glucosa de la cena con la melatonina, lo que reduce la tolerancia a la glucosa, y el vaciado gástrico empieza a ralentizarse". 

Y si optamos por una hora que ronde las 23.00, entramos en "una zona crítica, es muy tarde", explica esta técnica en dietética. "Porque la melatonina está en niveles altos y se produce un estado de resistencia a la insulina fisiológica transitoria. El cuerpo no gestiona bien la glucosa, lo que cronifica niveles elevados de azúcar y triglicéridos en sangre, favoreciendo el almacenamiento de grasa y la inflamación", advierte.

Sobre el tiempo que es conveniente esperar antes de irse a la cama, Luzón dice que "se debe dejar un espacio mínimo de entre 2 y 3 horas entre la última ingesta y el momento de acostarse". "Este tiempo es indispensable para que concluya el vaciado gástrico principal", prosigue, "por lo que acostarse antes altera la arquitectura del sueño (reduciendo las fases de sueño profundo y REM), ya que el organismo tiene que desviar energía y flujo sanguíneo a la digestión en lugar de centrarse en los procesos de depuración celular y neuroreparación nocturna". Además, la posición horizontal con el estómago lleno "debilita mecánicamente el esfínter esofágico, provocando reflujo", agrega esta experta.

Esta técnica en dietética destaca que "desde un punto de vista social y conductual, el cuerpo sí llega a acostumbrarse a cenar muy tarde, pero, biológicamente, no": "Una persona puede cronificar el hábito de cenar a las 23:00 y dejar de sentir molestias digestivas aparentes o despertarse sin hambre (precisamente porque la digestión se detuvo por la noche y continúa por la mañana). Sin embargo, los relojes periféricos del hígado y el páncreas no se adaptan".

Por lo tanto, "cenar tarde de forma sistemática desincroniza estos relojes del reloj central del cerebro (un fenómeno conocido como disrupción circadiana)", concluye Ana Luzón. "A largo plazo, aunque la persona 'se sienta bien', esta falta de adaptación biológica real incrementa el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, alteraciones metabólicas, peor gestión del estrés y un perfil lipídico alterado", añade.

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.